0
Предлагаем вашему вниманию несколько простых правил, которые помогут быть в тонусе жарким летом.
1. Больше жидкости
Как известно, в жару наш организм теряет много жидкости. И, естественно, необходимо вовремя пополнять ее запасы различными напитками. Отлично утоляют жажду обычная вода или несладкий зеленый чай. В жару рекомендуется выпивать на 20-25% больше обычной нормы. Свою обычную норму рассчитать очень просто – на каждый килограмм тела в сутки стоит употреблять 30 мл жидкости.
И не забывайте про сезонные первые блюда. Такие супы, как холодная окрошка или гаспачо, не только освежат, но и снабдят организм необходимой влагой.
При этом не забывайте, что не стоит употреблять слишком много жидкости людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением и тем, кто имеет проблемы с почками.
2. Меньше калорий
Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, поэтому нашему организму летом нужна менее калорийная пища.
Меньше ешьте жирного мяса, тортов, блинов и жирных салатов. Больше – овощей, фруктов и молочных продуктов. Тем не менее жиры нашему организму всё же необходимы.
Составляйте ваш рацион следующим образом: 28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры); 55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50); 17% углеводов.
3. Корректировка режима питания
Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, рекомендуется смещенный режим питания. Основные приемы пищи при этом переносятся на прохладное время суток.
Завтрак – в 6-7 часов утра. Обед – до наступления полуденной жары – в 11-11:30. Ужин – в 18 часов. Тем, кто не может уснуть на пустой желудок, разрешён небольшой перекус в 20-21:00.
При этом распределение калорийности суточного рациона рекомендуется следующее: завтрак – 35%; обед – 25%; ужин – 25%; поздний перекус – 15%.
4. Ужин вместо завтрака
В холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, а в жару меню следует корректировать так, чтобы углеводистая пища приходилась на обед.
Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы – такие блюда хорошо есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Ведь углеводы легко усваиваются, образуя минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками), а следовательно, не потребуется больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма.
Мясные и рыбные блюда хорошо бы перенести на ужин или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить. Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
5. Баланс витаминов
Вместе с потом наш организм выводит драгоценные витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате появляется вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.
Чтобы этого не произошло, нужно есть много свежих сезонных фруктов, овощей и ягод (лучше отечественные), пить свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас. И нужно не забывать чуть больше, чем обычно, солить пищу.
Источник: cookingzone.net
