Как рассчитать индекс массы тела и базовый обмен веществ?

Чтобы определить наличие или отсутствие лишнего веса, а также количества калорий, которое необходимо употреблять, чтобы поддерживать вес в норме, ученые изобрели массу способов их расчета. Хотелось бы остановится на двух показателях, которые являются основополагающими в рамках данной темы.

Как правило, человек, заботящийся о своем здоровье и внешнем виде, задается вопросами: в норме ли мой вес? Какое количество калорий необходимо, чтобы этот вес стабилизировать/снизить?

Приведу наиболее простые с точки зрения расчета и располагаемых данных относительно собственного веса способа, которыми может воспользоваться любой человек.

ИМТ - индекс соотношения массы тела и роста, или индекс массы тела

Рассчитать индекс массы тела можно по следующей формуле:

ИМТ = масса тела (в кг) : рост (в м)2

т.е. показатель массы тела в килограммах нужно разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат.

ИМТ ниже 19

Вес ниже допустимой границы нормы, дальнейшее его снижение опасно для здоровья.

ИМТ от 19 до 24

Вес находится в границах физиологической нормы. Казалось бы, таких людей можно поздравить, однако, как показывает практика, именно эта категория зачастую недовольна своей фигурой, точнее отдельными её частями. Давайте не будем забывать, что подкожный жир может распределяться неравномерно, поэтому физические нагрузки (в т.ч. на непривлекательные части тела) самая безопасная и действенная «панацея».

ИМТ от 24 до 30

Весовые отметки в этом интервале свидетельствуют о небольшом избытке веса. Это своего рода звоночек о том, что от него нужно избавляться, в противном случае возрастает риск гипертонии, подагры и диабета 2 типа.

ИМТ от 30 до 35 - Вес значительно превышает норму, более того, можно говорить об ожирении 1 степени.

ИМТ от 36-40 – ожирение 2 степени.

ИМТ выше 40 – ожирение 3 степени.

Людям с ИМТ от 24 и выше с целью решения данной проблемы рекомендовано обращаться за консультацией к специалисту эндокринологу-диетологу.

Можно воспользоваться услугой электронного калькулятора

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Если Вы всё - таки решили поддерживать вес на заданном уровне или его снизить, то стоит обратить свое внимание на такой показатель как основной обмен веществ.

Базовый (основной) обмен веществ (БОВ) или базовая скорость метаболизма (БСМ) – это то количество калорий, которое организм человека сжигает в состоянии покоя, то есть та энергия, которая необходима для внутреннего обмена веществ.

БОВ позволяет рассчитать то минимальное количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания веса тела на прежнем уровне. Базовый обмен, зависит от многих факторов: возраста, веса тела, наследственности, соотношения мышечной, жировой тканей, скорости обмена веществ и др. Одна из самых простых формул для расчета основного обмена веществ в сутки:

БОВ= вес х 24 (ккал)

Можно воспользоваться более сложной формулой, позволяющей учесть не только вес, но также рост и возраст:

БОВ= 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост см) – (4,7 х возраст) Уравнение Харриса-Бенедикта для расчета БСМ

Для мужчин БСМ = 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) – (6,76 * возраст);

Для женщин БСМ= 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);

Наряду с базовым обменом веществ учитывается и  полный метаболизм - это то количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если Вы будете больше двигаться, то Вам нужно больше калорий.

Чтобы рассчитать полный метаболизм (М), нужно знать уровень Вашей физической активности -коэффициент физической активности (КФА)

Коэффициент физической активности (КФА) можно определить исходя из вашего образа жизни, так если:

Вы ведете сидячий образ жизни - КФА равен 1,2.

Если у вас средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) - КФА равен 1,375.

У вас высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) - КФА равен 155.

У вас очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) КФА равен 1,725.

Итак, формула для расчета уровня метаболизма с учетом Вашей физической активности:

М = БСМ х КФА

Если Вы решили похудеть при помощи подсчетов, помните, что нижняя граница вашей калорийности не должна быть ниже 1200 ккал.

«Золотое правило»: снижать калорийность постепенно и не уменьшать количество калорий больше чем на 400-500 ккал в день или на 5-20% от Вашей дневной нормы (М).

Но не стоит забывать о том, что наш организм саморегулируемая система. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что стремится к состоянию равновесия.  Однако, даже небольшой дефицит (если мы снижаем калорийность) рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь (начнет экономить энергию и создавать жировые запасы).

При этом, на первых порах мы будем худеть, но снижение веса будет происходить не за счет жира в первую очередь (ведь жир нужен раз Вы голодаете), а за счет мышц (потому что они не особенно нужны в повседневной жизни, если мы не занимаемся спортом). Следовательно снижение веса – процесс многоаспектный и не может быть основан только на снижении суточной калорийности.

P.S. Будьте здоровы и помните, что процесс снижения веса и выбора диеты желательно сопровождать консультацией врача диетолога.