0
Советы начинающим бегунам по экипировке и технике
С приходом тепла парки и стадионы заполняются бегунами: одни возвращаются к тренировкам после перерыва, другие – выходят на свою первую пробежку. Популярность этого вида спорта объясняется доступностью, но все не так просто, как кажется. Начинать беговую историю важно так, чтобы новая нагрузка не ударила по здоровью, а любимое занятие – не превратилось в ежедневный стресс.
С чего все начинается
Кажется, первым делом стоило бы выбрать правильную одежду. Но на деле все начинается с простой прогулки по району, изучения возможностей для пробежек и построения удобного маршрута — чем меньше препятствий, тем лучше. Если же вы не хотите бегать рядом с домом, заранее посмотрите, где находятся ближайшие стадионы или скверы с беговыми дорожками. Определите место, где вам будет комфортно заниматься и не мешать окружающим.
После того как вы выбрали маршрут, можно переходить к пробежкам. Для этого подберите удобную спортивную одежду — она не должна быть слишком тесной или слишком свободной. Главное — чтобы вам было комфортно двигаться.
– Время тренировки лучше выбирать по своему самочувствию и желанию. Важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать важные сигналы. Новичкам я бы посоветовала избегать бетонной и асфальтированной местности из-за большой ударной нагрузки. Лучше выбирать для пробежки парк, лесопарк или стадион с покрытием, – поделилась Карина Тагирова, бегун-любитель с 10-летним опытом
Как выбрать одежду и обувь
В первый месяц-два, когда вы только начинаете вводить бег в привычку, не стоит сразу покупать модную спортивную одежду. На этом этапе лучше выбирать вещи, в которых вам действительно удобно тренироваться. Одежда должна быть легкой, дышащей и не стеснять движения. Лучше выбирать модели из влагоотводящих тканей, а не из хлопка.
– Самое важное – беговые кроссовки. Правильная обувь с хорошей амортизацией и фиксацией сильно снижает риск травматизма. На старте у меня были хорошие кроссовки, одни лосины и спортивная кофта. Сейчас в моем гардеробе больше спортивной одежды, чем повседневной. Красота приятна, она вдохновляет, но удобство и здоровье важнее, - подчеркнула Карина Тагирова, бегун-любитель.
Если вы всерьез настроены на регулярные пробежки, первое, о чем стоит задуматься, — беговые кроссовки. На старте лучше выбрать базовую модель для бега: такая обувь помогает снизить нагрузку на стопы и обеспечивает амортизацию.
Как подготовиться к пробежке
Любое занятие спортом должно начинаться с разминки, которая разогревает наши мышцы и помогает нам избежать дополнительных травм во время тренировки.
После того, как вы закончите бегать, то обязательно нужно сделать заминку – легкий бег трусцой и упражнения на растяжку. Это помогает организму мягко выйти из режима физической активности.
– Подготовка к бегу начинается с разминки, без нее нельзя. Дальше – все зависит от цели. Также и время – подбирается индивидуально. Маршрут тоже: для длительных пробежек хорошо подойдет парк, холмы и пересеченная местность для тренировки силы и выносливости. И после бега обязательно заминка: пара минут трусцой и растяжка, чтобы мышцы не забивались, - подчеркнула Дарья Полева, многократный призер и чемпион России на средних дистанциях.
Почему все начинают бегать медленно
Сердечно-сосудистой системе, как и мышцам, нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Поэтому в начале важно не гнаться за скоростью и постепенно увеличивать объем тренировок.
– Есть фраза: «Хочешь научиться бегать быстро – научись бегать медленно». В любом случае, все начинают с медленного бега, чтобы плавно войти в беговую дисциплину. И постепенно, с опорой на внутренние ощущения, на свое самочувствие, темп можно развивать и увеличивать, – отметила Влада Ассанова, бегун-любитель с 2-летним опытом.
В беге важно начинать с небольших скоростей и дистанций. Никто не заставляет вас в первый день бежать марафон. Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно постепенно увеличивать скорость или расстояние — все зависит от вашей цели.
Что такое медленный бег
Для каждого человека темп медленного бега будет своим — все зависит от уровня подготовки.
Если последний раз вы занимались спортом много лет назад, вполне нормально пробежать километр за 10 минут в спокойном темпе. Со временем скорость будет расти, темп — сокращаться, а организм — адаптироваться к нагрузкам.
– Новичкам лучше всего бегать медленно, на пульсе до 140, чтобы организм привыкал без стресса. Если же есть конкретная задача, например, улучшить время на 5 километрах – темп будет подбираться. Здесь нет универсального рецепта, - подчеркнула Дарья Полева, многократный призер и чемпион России на средних дистанциях.
Если же вы регулярно занимаетесь в фитнес-клубе или тренируетесь дома, это не значит, что на первой пробежке нужно сразу разгоняться до 5 мин/км. Начните спокойно и найдите свой комфортный темп.
Как понять, что вы бегаете правильно
Если в первые месяцы вы пробегали километр за 9 минут при пульсе 150, а спустя время стали бежать быстрее при тех же ощущениях, это может говорить о том, что организм постепенно адаптируется к нагрузкам.
Часто плохое самочувствие после пробежки связано с тем, что темп оказался слишком высоким. В таком случае лучше дать себе время на восстановление и в следующий раз попробовать бежать чуть спокойнее.
Как выстроить тренировочный план
Вы можете бегать самостоятельно или заниматься с тренером, который поможет поставить технику и составит план под ваши цели.
– Я занимаюсь с тренером, которая выстраивает мне еженедельный график пробежек. Каждое воскресенье я отправляю ей отчеты о своих пробежках. И уже исходя из моих показателей тренер формирует план пробежек на новую неделю, а я уже подстраиваю его под свой рабочий график. Больше всего я люблю тренироваться до работы, это дает заряд энергии на весь день. После работы всегда сложно бывает собрать себя на пробежку, потому что день может быть сложным или появляются планы с друзьями, - рассказала о своем опыте Влада Ассанова, бегун-любитель с 2-летним опытом.
Как мы уже говорили, начинать стоит постепенно — это касается и тренировочного плана. В первые недели лучше бегать через день, чтобы организм успевал адаптироваться и восстанавливаться.
На старте не стоит бегать больше 15-20 минут за тренировку и чаще 3-4 раза в неделю.
Когда стоит участвовать в забегах
Участие в забегах часто становится дополнительной мотивацией продолжать тренировки.
Даже если вы начали бегать этой весной, вы уже можете попробовать себя в городских стартах. Для начала лучше выбирать небольшие дистанции и комфортный темп.
Помните: во время забегов никто не требует показывать высокий результат — каждый бежит в своем ритме. Если почувствуете себя плохо, всегда можно перейти на шаг.
– Участие в забегах дает классную мотивацию, но лучше начинать с комфортных дистанций – 5 или 10 км, чтобы не перегрузиться. Можно смотреть на других и вдохновляться, но не стоит себя сравнивать с тем, кто бегает уже много лет. У каждого свой путь, – подчеркнула Карина Тагирова, бегун-любитель.
Бег не требует идеальной формы, дорогой экипировки или спортивного прошлого — достаточно начать с небольших шагов и дать организму время привыкнуть к нагрузкам. Не гонитесь за скоростью, не сравнивайте себя с другими и выбирайте тот ритм, в котором вам комфортно. Постепенность, регулярность и удовольствие от процесса помогут превратить первые пробежки в устойчивую привычку.
