Какие упражнения тюменцам делать дома, чтобы избежать боли шее и спине

Некоторым жителям Тюмени знакомы неприятные ощущения в шее и спине после многочасового сидячего рабочего дня у компьютера. Тренер с 8-летним стажем Юрий Шипилов рассказал, какие упражнения смогут улучшить самочувствие, если их добавить в свою утреннюю рутину.

– Подбор спортивной программы, конечно, индивидуальная история. Все зависит от целей, имеющихся заболеваний и других факторов. Однако, есть несколько общих рекомендаций, которые помогут поддерживать организм в хорошем состоянии, – отмечает Юрий Шипилов.

Первое упражнение называется «Кошка». Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Бедра должны быть перпендикулярны полу. На вдохе спину плавно прогните в пояснице, на выдохе скруглите ее дугой. Все движения должны быть плавными и без рывков. Начинать рекомендуется с 1 минуты в день и постепенно увеличивать время до 5 минут.

Второе упражнение – «Лодочка». Лягте на живот, вытяните руки над головой и разверните кисти ладонями вниз. Выпрямите ноги, втяните колени и положите на пол тыльную сторону стоп. Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола. Поднимите их как можно выше на 15-30 секунд. Не задирайте голову вверх – шея должна находиться на одной линии со спиной.

Третье упражнение – «Ягодичный мостик». Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, стопы плотно уприте в пол, центр тяжести на стопах – ближе к пяткам. Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и на выходе медленно в течение 1-2 секунд поднимайте таз. От плеч до колен должна быть прямая линия. В верхней точке максимально сожмите ягодицы вместе, колени не сводите внутрь. Задержитесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь в течение 2-3 секунд. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений.