Психолог Константин Рахманов: как найти баланс в сложных ситуациях, успокоиться и принять верные решения?

В нашем быстро меняющемся мире умение управлять собой, своим состоянием крайне важно. Это позволит в стрессовой ситуации принять правильное решение и выйти из кризиса с наименьшими потерями. О том, какие шаги необходимо предпринять и какие действующие практики применить, рассказывает тюменский психолог и agile-коуч Константин Рахманов.

По словам эксперта, любого человека больше всего пугает неизвестность - это самый мощный страх. Когда он не знает, что его ждет, наступает дезориентация - не известно, что делать, как поступить, какое решение принять. И здесь нужно из неизвестности выйти в определенность - решить для себя какой порядок действий приемлем. Обозначить некий алгоритм: как я буду действовать, если ситуация сложится так или иначе. В форс-мажорных ситуациях у человека всегда срабатывают три стратегии - убежать, замереть или идти в бой. И вот здесь важно принять внутреннее решение, до какого момента придерживаться того или иного сценария. Допустим, я буду ждать до момента, пока ситуация такая-то, только она меняется, я поступаю вот так или вот так.

В любой стрессовой ситуации помогут пять шагов, которые Константин Рахманов советует применить для эффективного выхода из сложного положения, когда не знаешь, как и что делать.

Шаг первый. Прописать худшие варианты. Сделать это нужно обязательно на бумаге. Так мозгу легче всего объяснить, чего ему стоит опасаться. Нужно выбрать время, сесть и подробно описать самое негативное, что может произойти. Чего я больше всего боюсь? Прописываем самые страшные, с нашей точки зрения, события, даже, если это смерть или гибель близких, проблемы со здоровьем, нищета, голод и так далее. Это больно, но необходимо. Некоторые люди всю жизнь проживают в страхе. А между тем нужно научиться смотреть на него прямо. Каждый из страхов можно нивелировать, выбрав стратегию - бежать, спрятаться (замереть) или пойти в бой. Можно дать себе время и замереть, а потом убежать, не исключая, что позже, возможно, нужно будет «пойти в бой». Здесь важно обозначить для себя красную линию. Когда я могу поменять решение, принять другой алгоритм действий.

Шаг второй. Прописать зону влияния. Четко обозначить на что я могу повлиять, а на что нет. Признаться себе: «я всего лишь человек и не все в мире могу изменить». Но, безусловно, есть вещи на которые мы можем влиять. Определяем свой уровень. Каждый человек может влиять на свою жизнь, жизнь своей семьи, детей, друзей. Тогда становится понятна зона ответственности. Ее тоже необходимо прописать. Это понимание, что нужно делать, как бы ни менялся мир вокруг. Например, чтобы ни происходило, нужно хорошо выполнять свою работу, обеспечивать пропитание и необходимые нужды своей семьи, заботиться о безопасности жены и детей, помогать ближним.

Шаг третий. В стрессовых ситуациях применяйте дыхательные практики. В самые критичные стрессовые моменты в жизни можно применять эту практику. Она поможет быстро стабилизировать внутреннее состояние. Упражнение универсально. Оно поможет собраться в сложной ситуации и расслабиться в стрессовой.

Нужно сделать глубокий вдох «на четыре» (считаем про себя, вдыхаем четыре секунды), задерживаем дыхание «на семь» (считаем про себя до семи) и делаем неспешный выдох «на восемь» (выдыхаем восемь секунд). Делаем несколько подходов, пока не почувствуем, что состояние улучшилось. Практика поможет успокоить психику и прийти в осознанность. Здесь главное не забыть дать себе установку: задача расслабиться или сфокусироваться. Исходя из этого приступать к упражнению.

Есть еще одна действенная практика «на четыре» - дыхание в определенном ритме. Вдох четыре секунды, задержка воздуха на четыре секунды, выдох четыре секунды, задержка вдоха на четыре секунды. Практика дарит мгновенное ощущение стабильности и внутреннего баланса. По сути, если посчитать, то получается марш. Практику используют в подразделениях спецназа, чтобы быстро прийти в ровное состояние. Для бойца крайне важно осознавать себя, дисбаланс может стоить ему жизни. Это упражнение запускает процесс внутренней слаженности и стабилизации.

Шаг четвертый. Осознанно перейдите из состояния страха в состояние спокойствия и комфорта. Как это сделать? В моменте страха нет. Человек всегда боится будущего. Поэтому расскажите себе, что у вас есть прямо сейчас. Ответьте себе на вопросы: «здесь безопасно?», «тепло?», «у меня есть еда прямо сейчас?», «теплая одежда?», «крыша над головой?», «с моими родными все в порядке?». Сейчас все это есть и это уже много.

Есть еще одна очень хорошая практика. В любом месте, где бы вы ни находились, найти что-то красивое и зафиксировать на этом свое внимание, буквально на 10-20 секунд.

Шаг пятый. Займитесь физической активностью. Это необходимо, чтобы не уйти в деструктив - начать безмерное употребление алкоголя, еды, сахара. В момент, когда человек испытывает страх, его надпочечники начинают усиленно работать, производя адреналин. Это гормон, который побуждает к действию. Если блокировать желание действовать, нагрузка ляжет на психику. Поэтому в стрессовой ситуации важно также обращать внимание и на свое тело и прислушиваться к его потребностям. Выбираем активность, которая по душе - бег, танцы, силовые, футбол, хоккей, Даже просто 10 раз отжаться или 10 раз присесть уже помогут улучшить свое состояние. Выберите то, к чему лежит душа, и что сейчас вам доступно.

Психолог также напомнил, что в стрессовых ситуациях немаловажно бережное отношение к себе. Этот подход поможет сохранить свое здоровье. Что приносит вам удовольствие? Порадуйте себя! Купите туфли, о которых давно мечтали, сходите в ресторан, где всегда хотели побывать, но так и не довелось. Позвольте себе что-то большее. Но здесь главное не увлекаться. Всегда и во всем, что мы делаем, нужно руководствоваться принципом здравого смысла.