0
Терапевт рассказала, как снизить сахар в крови после еды с помощью порядка продуктов
Многие привыкли начинать прием пищи с хлеба. В ресторанах хлебную корзину нередко приносят еще до основного заказа, а дома хлеб часто оказывается на столе раньше остальных блюд. Однако такая привычка может влиять на уровень глюкозы в крови. Терапевт, нутрициолог, член РНМОТ Вероника Сычкова в разговоре с корреспондентом «МегаТюмени» рассказала, почему значение имеет не только состав рациона, но и последовательность, в которой человек ест продукты.
По словам специалиста, даже при одинаковой калорийности один и тот же набор продуктов может по-разному воздействовать на уровень сахара в зависимости от того, с чего начинается прием пищи.
Почему хлеб может резко повысить сахар
Хлеб относится преимущественно к источникам углеводов. Многие виды хлеба, особенно из очищенной муки, достаточно быстро перевариваются, из-за чего глюкоза поступает в кровь быстрее.
Как быстро сахар поднялся, так же быстро он может снизиться. Такое снижение нередко сопровождается новым чувством голода. Получается, человек сам запускает своеобразные «сахарные качели.
При этом человек может быть уверен, что питается правильно, поскольку почти не ест конфеты, торты и другие сладости. Однако на уровень глюкозы влияет не только сахар в привычном понимании, но и продукты, содержащие быстроусвояемые углеводы.
Что будет, если сначала съесть овощи и мясо
Один из наиболее интересных принципов – перенос углеводов на конец приема пищи.
Вероника Сычкова приводит исследование, проведенное в США в 2019 году, участниками которого стали люди с предиабетом. Добровольцам предлагали одинаковый набор продуктов: курицу, салат и хлеб. Менялась только последовательность.
Когда сначала участники ели белковую пищу и овощи, а хлеб оставляли напоследок, пик глюкозы оказался более чем на 40% ниже по сравнению с вариантом, когда прием пищи начинался с углеводов.
Позднее подобный эксперимент провели и среди здоровых добровольцев, получив похожие результаты.
Иными словами, количество продуктов и калорий оставалось одинаковым, однако реакция организма на пищу заметно различалась.
Овощи могут работать как «буфер»
Схожие выводы были получены и в других исследованиях.
По данным исследования, организованном в Сингапуре в 2020 году, наиболее благоприятной оказалась последовательность: овощи – белок – углеводы.
Такой порядок снижал выраженность гликемического ответа и одновременно стимулировал выработку GLP-1 – гормона, участвующего в формировании чувства насыщения.
Вероника Сычкова объясняет, что овощи и белковая пища в данном случае становятся своеобразным «буфером». Они помогают замедлить всасывание углеводов, поэтому глюкоза поступает в кровь не так резко.
Эффект заметен и при сахарном диабете
Особенное значение порядок продуктов может иметь для людей с нарушениями углеводного обмена.
В пилотном исследовании с участием пациентов с сахарным диабетом второго типа прием белковых продуктов и овощей перед углеводами позволял уменьшить средний уровень глюкозы после еды примерно на 28,6-36,7%.
Похожие данные получены и в более поздних работах.
В кроссоверном исследовании, проведенном в ОАЭ в 2024 году среди здоровых взрослых, показатель общей гликемической нагрузки после приема пищи был на 40,9% ниже, если участники сначала ели овощи и белковую пищу, а углеводы оставляли на конец.
Что показали метаанализы
По словам Вероники Сычковой, выводы отдельных исследований подтверждаются и более крупными обзорами научных данных.
В 2026 году исследователи из Дюссельдорфа (Германия) показали, что через 30 минут после еды концентрация глюкозы в среднем была примерно на 1,21 ммоль/л ниже, если человек начинал прием пищи с овощей.
Также наблюдалась более стабильная динамика глюкозы в случаях, когда продукты, богатые углеводами, съедались в конце.
При варианте «углеводы сначала» колебания уровня сахара были значительно выраженнее.
Причем здесь гормон сытости
Порядок продуктов может влиять не только на глюкозу.
При последовательности «овощи – мясо – углеводы» организм активнее вырабатывает «гормон сытости»
Он помогает человеку дольше чувствовать сытость и участвует в регуляции секреции инсулина.
Поэтому изменение порядка блюд потенциально может помогать не только контролировать глюкозу, но и уменьшать желание перекусывать вскоре после еды.
В каком порядке лучше есть продукты
Вероника Сычкова предлагает использовать простую схему:
- сначала овощи или салат;
- затем белковые продукты – мясо, рыбу, яйца;
- после этого – углеводы: хлеб, крупы, гарниры или фрукты.
Это не означает, что хлеб, крупы или фрукты необходимо полностью исключать из рациона. В данном случае меняется прежде всего очередность продуктов.
Например, вместо того чтобы начинать обед с хлеба, сначала можно съесть овощной салат, затем мясо или рыбу и только после этого перейти к гарниру или хлебу.
Кому особенно важно следить за порядком еды
Наиболее заметную пользу такой подход может давать людям с предиабетом и сахарным диабетом второго типа.
Однако, по словам специалиста, использовать этот принцип могут и здоровые люди – в качестве одного из способов уменьшения резких колебаний глюкозы после еды.
При этом врач подчеркивает: смысл подхода не в том, чтобы вводить строгие ограничения или полностью запрещать привычные продукты. Главная задача – научиться правильно выстраивать прием пищи.
